夏季沖刺 讓肱二頭肌呼之欲出

編輯對(duì)話

于豐瑋 模特

1.覺(jué)得男人練出能“撐爆T恤袖口”的肱二頭肌有沒(méi)有必要？

“撐爆T恤袖口”雖然有點(diǎn)夸張，但是男人練出線條漂亮、結(jié)實(shí)的手臂是非常有必要的。對(duì)自己，穿起衣服會(huì)更加有型，也會(huì)給女朋友安全感。

2.看你的身材就知道你經(jīng)常去健身房鍛煉，有沒(méi)有什么心得和大家分享？

是的，我會(huì)經(jīng)常騰出時(shí)間去健身房鍛煉。工作太忙的時(shí)候，我也會(huì)在家里做一些俯臥撐或者基礎(chǔ)練習(xí)，就像今天示范給大家的一樣。在鍛煉手臂肌肉的時(shí)候，如果你的目的是快速增加肌肉體積，那么就要盡量選擇重量大一些的器材，但是練習(xí)數(shù)量要相對(duì)少一點(diǎn)。而如果想要塑造肌肉線條，那么就要反過(guò)來(lái)，減輕重量增加次數(shù)。

3.誰(shuí)是你的“肌肉”Icon？

那一定是史泰龍！他作為“非專業(yè)人士”能練出一身如此漂亮的肌肉，真的很讓人佩服！

1 配合道具：水瓶

理想數(shù)量：40個(gè)/組，3組/次，注意組與組之間可稍微休息，但組間不可停頓，一定要一氣呵成

1.雙手各握一支灌滿水的水瓶（重量正好），雙臂平舉，自然伸直（肘部可略有彎曲）。一只手臂向斜上45°，同時(shí)另一只向斜下45°運(yùn)動(dòng)。

2.兩臂交換位置，交替進(jìn)行。

2配合道具：地板

理想數(shù)量：15（初期）-20（后期）個(gè)/組，3組/次，中間間隔最好小于等于1分鐘

1.目視前方，雙手撐地，打開(kāi)寬度與肩寬相同，或略窄于肩部。

2.慢慢彎曲雙臂，如果有能力，盡量讓胸部貼近地板。注意整個(gè)過(guò)程中最好節(jié)奏放緩，這樣可以讓手臂肌肉始終處于緊張狀態(tài)，有助于鍛煉效果。

正面圖

正面圖

3.理想寬度（正面圖）。

換個(gè)方式

將雙臂寬度再打開(kāi)一些（如正面圖所示）。相較于前面主要目的在于塑造肌肉形狀的動(dòng)作，變換了手臂開(kāi)度之后，主要效果也變?yōu)樵黾蛹∪怏w積。你可以根據(jù)自身的情況選擇訓(xùn)練，或者二者交替進(jìn)行練習(xí)。

你也可以這樣做

做俯臥撐時(shí)，由雙手指尖向前變?yōu)槭�指相�?duì)，或者借助身邊物品將雙腳墊高。這樣的一些小變化，可以讓你在鍛煉時(shí)明顯感受到肌肉不同部位在受力，達(dá)到更加完美的鍛煉效果。

3配合道具：水瓶（或啞鈴）

理想數(shù)量：20個(gè)/組，3組/次

1.目視前方，雙腳打開(kāi)，與肩同寬（或比肩部略窄）。雙手握住水瓶（或其他重物）向正上方伸直。

2.屈肘，握住重物的雙手緩慢向腦后方下降。做這個(gè)動(dòng)作主要是為了調(diào)整和修飾整體線條。在彎曲雙臂的同時(shí)也可以做小幅度的屈膝下蹲動(dòng)作，同時(shí)鍛煉腿部線條。

4配合道具：椅子

理想數(shù)量：10-15個(gè)/組，2-3組/次，每個(gè)動(dòng)作最好保持3~5秒的時(shí)間

1.收腹，雙腿彎曲（大于90°），雙手反撐在椅子上，保證全身只用雙手與椅面接觸，并用力。

2.雙臂彎曲，用力撐住椅面，讓身體慢慢下沉。當(dāng)你感受到大臂肌肉非常緊繃時(shí)，停止繼續(xù)向下，并保持動(dòng)作3-5秒鐘時(shí)間。

5配合道具：水瓶（或啞鈴）