鍛煉數(shù)月還是瘦不了 減肥誤區(qū)你中招了嗎

“每周參加1次及以上體育鍛煉的人數(shù)達到7億”、“人均體育場地面積達到1.8平方米”、“體育消費總規(guī)模達到1.5萬億元”……這些信息來自于國務(wù)院日前印發(fā)的《全民健身計劃(2016-2020年)》。這份五年全民健身計劃，旨在倡導全民健身新時尚、推進健康中國。

2020年每周鍛煉的人將達7億

手機下載運動APP、健身手環(huán)熱銷、朋友圈里曬步數(shù)、公園里晨練……現(xiàn)在的人們，越來越注重健身。

6月23日，在國新辦召開的新聞發(fā)布會上，國家體育總局局長劉鵬介紹《全民健身計劃(2016-2020年)》相關(guān)情況時說，2007年，經(jīng)常參加體育鍛煉的人口比例是28.2%，2014年這個數(shù)據(jù)上升到了33.9%。這一次，新的五年全民健身計劃目標是，到2020年，每周參加1次及以上體育鍛煉的人數(shù)達到7億，經(jīng)常參加體育鍛煉的人數(shù)達到4.35億。有統(tǒng)計表明，在運動健身中多投入1元錢，就可以在醫(yī)療當中減少7-8元的投入。

哈佛大學研究者對65萬名40歲以上人群進行的長達十幾年的研究顯示：相對于不運動者，每周快走75分鐘的人平均長壽1.8年，每周快走150分鐘的人平均長壽4年，經(jīng)常運動并保持正常體重者平均長壽7.2年。

世界衛(wèi)生組織對健康的定義是身體健康、心理健康、道德健康、社會適應(yīng)能力良好。以往，我們普遍存在“重醫(yī)療、輕運動”的觀念，甚至認為“健康中國”就是“醫(yī)療中國”。其實，將疾病防治的關(guān)口前移、健康重心下移，把全民健身作為主動健康的手段，可謂《全民健身計劃(2016-2020年)》在推進健康中國建設(shè)中的發(fā)力點。

瘦不下來是沒掌握好熱量差

肥胖已成為全世界一大難題，全球有近三分之一的人超重或肥胖。超重和肥胖是包括糖尿病、心血管疾病和癌癥在內(nèi)的若干慢性病的主要風險因素。在我國，約有43.6%的人超重或者肥胖，很多人積極健身的主要動力就是減肥。

“每天都在跑步機上猛跑半小時，出了好多汗，怎么也沒見瘦?”不少人健身一段時間后面對體重秤很沮喪。咬牙堅持鍛煉，體重一定就會掉下來?其實不然。成年人每天熱量需要在1500—3000千卡之間，若按體重(平均60千克)估算，所需要熱量在25—50千卡/千克體重。一個人如果想要減肥，就要形成熱量差，即攝入的熱量少于總消耗的熱量。

不論采取哪種健身方式，鍛煉開始時首先消耗的是體內(nèi)的葡萄糖，之后才開始消耗脂肪。只有較緩慢而平穩(wěn)地持久運動，才能消耗更多的熱量，達到減肥目的。人體內(nèi)脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。有氧運動至少半小時后，才會開始燃燒機體的脂肪，每次運動最好堅持一小時。短時間高強度的運動后，血糖水平會降低，使人產(chǎn)生饑餓感，這時人們會食欲大增，對減肥極為不利。

而且，有的人覺得只要運動消耗大，在飲食上就可以不必控制，結(jié)果將辛辛苦苦的減肥成果化為烏有。胖子不是一天吃成的，經(jīng)過幾個月甚至幾年的時間積累起來的脂肪非常頑固，要長期堅持鍛煉才能減掉這些贅肉。通常，我們需要4個星期來發(fā)現(xiàn)自己身體的變化，周圍朋友可能需要8個星期才能注意到你的體型改變，而其他人則需要12個星期，國外比較流行的減肥瘦身計劃一般的周期都是2到3個月。在健身初期，其實脂肪已經(jīng)開始減少，但由于肌肉充血水腫，會有短暫的體重增加的現(xiàn)象，造成還沒有瘦下來的假象，但其實你的體脂百分比已經(jīng)開始降低，腰圍變細了，體型變得好看了。所以，減肥不在于“猛藥”，而在于細水長流。一般來說,女性每2到3周減掉一斤體重是比較好的進度，千萬不能著急。

這樣健身讓你得不償失

生命在于運動，這句話大家都很熟悉。但如果存在錯誤認識，不當?shù)倪\動習慣和動作不僅很難達到預(yù)期健身效果，還會造成對身體其他方面的損傷。以下這些健身鍛煉誤區(qū)可要小心：

誤區(qū)1 有氧運動越多越好

慢跑、跳繩、騎車等有氧運動，不僅可瘦身減肥還能促進血液循環(huán)，好處多多。但需要注意的是，長時間有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，還有肌肉。

有氧運動與力量訓練相結(jié)合，是將體脂控制在理想水平的最好方法。有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高。

運動量達到最大心率的60%時，身體消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白質(zhì)(肌肉)要多。但如果運動強度再大一些，即最大心率的75%以上時，身體就會直接將脂肪、糖、蛋白質(zhì)全部作為能量來源。兩小時中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過度引起的肌肉分解。美國心臟協(xié)會指出，每周3—4次、每次至少30分鐘，以最大心率50%—75%鍛煉的有氧運動對心臟最有利。

誤區(qū)2 運動中大量飲水或忍著不喝

運動過程中會有口渴的感覺，甚至嗓子眼發(fā)干，說明身體已處于缺水狀態(tài)了，別忍著不喝。補水原則是少量多次，能緩解口渴癥狀就行，注意水別太涼。運動中如果一次性喝大量的水會造成不良后果，比如增大心臟和腸胃負擔，造成運動中腹痛等。

如果運動量大、出汗多，補充水分時最好以富含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質(zhì)的飲料為主;如果運動量小，出汗少，喝礦泉水就好。

誤區(qū)3 看到健身器材就一陣猛練

很多健身達人喜歡秀自己的馬甲線、比基尼橋，但如果你是個健身房新手，千萬別被自己制定的完美健身計劃所迷惑。健身鍛煉貴在持久。翻翻自己的抽屜，里面是不是還躺著幾張過期了的游泳卡、瑜伽卡、羽毛球卡?每天活動半小時，一周堅持3天以上足矣。

每天去健身房擺開架勢猛練，看似信心滿滿，其實很難堅持下去。而且，身體突然承受了很多新的生理負荷，缺乏力量的肘關(guān)節(jié)、手腕、肩膀和膝蓋會很容易受傷。

誤區(qū)4 運動后“急剎車”

常有人將快速運行的跑步機直接按停，大汗淋漓地從上面下來。

在較為劇烈的運動后立刻停下休息，肌肉的節(jié)律性收縮會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現(xiàn)腦部暫時性缺血，引發(fā)心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒。正確的做法是，在激烈運動過后，應(yīng)采用慢跑或有一定速度的步行作為調(diào)整活動，然后可以甩動胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進血液的回流，使肌肉主動放松。

誤區(qū)5 晨練肯定比暮練好

有的人喜歡晨練，有的人則選擇晚飯后打球、游泳、快走。哪個時間更適合鍛煉?

晨跑時，因為是空腹，人體血液中血糖、胰島素水平低，主要以燃燒脂肪作為能量，有助于減肥。餐后一兩個小時后再運動，也能有效燃燒脂肪，還幫助消化。需要提醒的是，早晨時人的血壓偏高、血液凝聚力高，血栓形成的危險性相應(yīng)增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。相反，黃昏時人的心跳、血壓相對平衡，人體應(yīng)激能力也是一天中的最高峰，此時鍛煉安全系數(shù)高些。

鍛煉項目要根據(jù)身體健康情況來選擇，膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動，游泳、騎車、散步比較適合。高血壓、心臟病患者，不適宜進行太過劇烈的運動。

延伸閱讀

每天散步一刻鐘 早亡風險降兩成

堅持每天散步15分鐘，這可能是最簡單易行的長壽“秘訣”。

法國圣艾蒂安大學醫(yī)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，對60歲以上的老年人而言，如果每天堅持低強度鍛煉15分鐘，死亡風險比不運動的同齡人低22%。這項研究歷時12年，跟蹤記錄了兩組老人的日常鍛煉和健康狀況，其中一組為1011名法國人，在研究開始時年齡為65歲，另一組則是大約12萬名不同國家的60歲老人。

按照每周運動的代謝當量，這些老人被劃分為不運動和低、中、高強度運動等4類。12年間，9%的第一組老人和15%的第二組老人去世。研究人員發(fā)現(xiàn)，運動越多的老人，死亡風險越低。與不運動的老人相比，低、中、高強度運動老人的死亡風險分別減少22%、28%和35%。研究牽頭人戴維·于潘博士說，多半老年人達不到每周150分鐘中等強度或75分鐘劇烈運動的推薦量，而這項研究證實，就提升老年人健康狀況而言，每天堅持低強度運動足以實現(xiàn)“質(zhì)的飛躍”�！暗蛷姸冗\動量只有推薦量的一半，相當于每天散步15分鐘，”于潘說。研究結(jié)果在6月14日召開的“歐洲預(yù)防2016”醫(yī)學會議上發(fā)布。