健身菜鳥(niǎo)去健身房該訓(xùn)練什么動(dòng)作呢？

健身菜鳥(niǎo)去健身房該訓(xùn)練什么動(dòng)作呢？

    作為健身菜鳥(niǎo)去健身房該訓(xùn)練那些動(dòng)作呢？這些動(dòng)作不一定是某個(gè)部位最好的動(dòng)作，但對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)確是最安全、最容易上手、最能找到訓(xùn)練感覺(jué)的。在你還沒(méi)有提升基礎(chǔ)訓(xùn)練體質(zhì)和訓(xùn)練水平之前，你首先應(yīng)該用他們好好的訓(xùn)練。

     另外，由于健身房的訓(xùn)練動(dòng)作相對(duì)徒手訓(xùn)練更多樣化，所以今天的訓(xùn)練動(dòng)作以下半身和核心部位的大肌群動(dòng)作為主，畢竟大肌群對(duì)身體整體的能力提升效果最好，燃脂能力也最強(qiáng)，可以說(shuō)是對(duì)于初學(xué)者減脂最為有效的。

臀腿綜合——器械腿舉

動(dòng)作描述

1 坐在腿舉機(jī)上，蜷縮雙腿讓整個(gè)腳底頂住加重板底面；

2 兩腿用力向前蹬板，直至兩腿微彎接近伸直，感受大腿肌群的發(fā)力，靜止片刻；

3 緩慢屈膝，讓加重板慢慢下降置初始位置，重復(fù)。

動(dòng)作要點(diǎn)

1 動(dòng)作過(guò)程保持緩慢可控制，避免強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)；

2 還原時(shí)動(dòng)作要緩慢，切勿突然松弛，以免拉傷肌肉；

3 動(dòng)作過(guò)程避免鎖定膝關(guān)節(jié)。

動(dòng)作特點(diǎn)

    腿舉是一個(gè)非常安全，又能綜合訓(xùn)練到下半身的器械。

    首先，腿舉的總體發(fā)力模式與深蹲非常像，可以很有效地訓(xùn)練到臀腿肌群，但是動(dòng)作過(guò)程中沒(méi)有對(duì)腰背的壓力，而且可以循序漸進(jìn)地增加負(fù)重，所以女生可以把它做為一個(gè)很好的安全翹臀動(dòng)作。

    其次，腿舉可以使用的力量很大，而大重量的腿部訓(xùn)練可以有效刺激睪丸酮的分泌，所以它也是男生們?cè)黾幼约壕C合力量的最佳器械之一。

    值得注意的是，腿舉動(dòng)作根據(jù)想要重點(diǎn)訓(xùn)練的目標(biāo)不同，其實(shí)也是有一點(diǎn)小技巧的。如果你主要是為了翹臀，那么建議把腳更向上放一點(diǎn)，這樣髖關(guān)節(jié)的發(fā)力更大，膝關(guān)節(jié)的發(fā)力更小，可以更好地翹臀而不會(huì)練到腿；此外，動(dòng)作過(guò)程中最好將上半身挺直，把背板的壓力都頂在臀部上方，也更有利于臀部發(fā)力。而嫌自己腿細(xì)，想強(qiáng)化腿部肌肉的男生，則可以把腳放更下面一點(diǎn)，更多地使用腿部肌群發(fā)力。

器械腿舉

針對(duì)臀腿肌群，更安全、更高效、更大重量；

腳的位置不同，訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)不同，可以根據(jù)需要調(diào)節(jié)；

器械腿舉機(jī)除了可以有效訓(xùn)練到臀腿肌群外，還可以用來(lái)訓(xùn)練小腿肌群。另外，健身房里的器械造型不一定都相同，比如腿舉機(jī)除了水平的還有角度上斜的腿舉器械，大家根據(jù)動(dòng)作軌跡來(lái)判斷即可。

針對(duì)臀大肌——臀部器械腿后展

動(dòng)作描述

1 站在器械上，上半身靠在倚板上，手扶握柄，單腳懸空靠在腿墊上；

2保持上半身挺直反弓，臀部發(fā)力，帶動(dòng)懸垂腿后展至頂端，感受臀部肌群的緊張，保持2-3秒；

3 控制肌肉發(fā)力，緩慢恢復(fù)，重復(fù)動(dòng)作后換腿。

動(dòng)作要點(diǎn)

1 動(dòng)作過(guò)程中保持上半身挺直反弓，臀部盡量伸直到最大范圍；

2 動(dòng)作頂端注意頂峰收縮，感受目標(biāo)肌群的發(fā)力；

   翹臀和粗腿，一直是女生朋友們非常矛盾的一對(duì)兒。一方面，大家都聽(tīng)說(shuō)過(guò)，想翹臀就一定要練深蹲，無(wú)深蹲不翹臀嘛；而另一方面，深蹲這種自重訓(xùn)練又不是那么好掌握的動(dòng)作，初學(xué)者做深蹲，很多時(shí)候可能根本找不到臀部發(fā)力的感覺(jué)，只是練得腿部酸疼，而且對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，負(fù)重深蹲還可能有一點(diǎn)點(diǎn)危險(xiǎn)。

    但其實(shí)，早就有人考慮過(guò)這個(gè)問(wèn)題啦～像臀部器械腿后展這類器械，就是可以只練臀，不練腿的。這類器械在動(dòng)作過(guò)程中，不改變膝關(guān)節(jié)的角度，而只是全部集中在髖關(guān)節(jié)發(fā)力上，所以能很好地訓(xùn)練臀大肌，而幾乎不會(huì)粗腿。想要翹臀又擔(dān)心粗腿的妹紙們趕緊去試試！

   另外要注意，做器械腿后展時(shí)一定要保持上半身反弓挺直，不然臀部發(fā)力會(huì)有所限制。

臀部器械腿后展

    針對(duì)臀部，只練臀，不粗腿。

    健身房的臀部后展也有多種不同樣式的器械，像上圖這種，就是可以做臀部各個(gè)方向伸展的綜合練臀器械。

針對(duì)臀部上方臀中肌——坐姿器械腿外展

動(dòng)作描述

1 坐在臀腿訓(xùn)練機(jī)上，雙手扶住把手，兩腿放在阻力器側(cè)板上，背部緊貼器械靠墊；

2 兩腿向外用力展開(kāi)，感受臀部肌群的發(fā)力，靜止片刻；

3 緩慢控制還原，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)

1 腿部始終緊貼板面，上半身不要前傾助力；

2 動(dòng)作過(guò)程保持用力均勻可控，集中意念在目標(biāo)肌群。

動(dòng)作特點(diǎn)

    坐姿器械腿外展是針對(duì)臀中肌的專項(xiàng)訓(xùn)練。要知道，臀部不僅有臀大肌，還有臀中肌，如果說(shuō)臀大肌決定了臀部的“挺”，那么臀中肌就決定了臀部的“翹”；而且臀中肌還決定著腿部在視覺(jué)上是不是夠長(zhǎng)和夠直。因此，想要一個(gè)完美臀部，和因?yàn)橥尾考∪馊�，肌力不平衡�?dǎo)致X型腿的朋友，一定要多做坐姿器械腿外展。

    此外，臀中肌訓(xùn)練還是改善和對(duì)抗“跑步膝”的最佳動(dòng)作,因?yàn)槲覀兤綍r(shí)俗稱的跑步膝實(shí)際上是髂脛束綜合征，其中很大的原因就是因?yàn)橥尾客庹辜∪罕∪鯇?dǎo)致的行動(dòng)姿勢(shì)不正確，所以針對(duì)臀中肌的訓(xùn)練是可以很好的改善跑步姿勢(shì)，從而防治髂脛束綜合征的。

坐姿器械腿外展

針對(duì)臀中肌，翹臀顯腿長(zhǎng)

有效改善X型腿和跑步姿勢(shì)，預(yù)防跑步膝

針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)——坐姿器械腿內(nèi)收

動(dòng)作描述

1 坐在臀腿訓(xùn)練機(jī)上，雙手扶住把手，兩腿放在阻力器側(cè)板外側(cè)，背部緊貼靠背；

2 兩腿用力向內(nèi)合攏，至阻力器相互接觸，感受大腿內(nèi)側(cè)肌群緊張，停頓2-3秒；

3 緩慢控制還原，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)

1 腿部始終緊貼板面，上半身不要前傾助力；

2 動(dòng)作過(guò)程保持用力均勻可控，集中意念在目標(biāo)肌群。

動(dòng)作特點(diǎn)

   坐姿器械腿內(nèi)收是針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌群的專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作，用的和坐姿腿外展是同一個(gè)器械，很多女同學(xué)覺(jué)得自己的大腿松松垮垮不夠緊實(shí)，看起來(lái)腿型不佳，多做做坐姿器械腿內(nèi)收，可以起到比較好的緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)，美化腿型的效果。

    此外，大家比較關(guān)心的0型腿，也和大腿內(nèi)側(cè)肌群松弛無(wú)力比較有關(guān)，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行鍛煉，也可以起到比較好的改善效果

坐姿器械腿內(nèi)收

針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)肌群，緊實(shí)并改善腿型，有效改善O型腿。

   值得一提的是，由于腿外展和腿內(nèi)收的器械做起來(lái)相對(duì)比較輕松，又可以比較好的訓(xùn)練到女生最關(guān)心的部位，所以很多妹紙們都很喜歡在上面玩手機(jī)……不只中國(guó)，國(guó)外也一樣……請(qǐng)注意訓(xùn)練效率哦……建議做這類動(dòng)作的時(shí)候組間休息控制在30-90秒之間，速度越快效果也越好。

針對(duì)核心——器械卷腹

動(dòng)作描述

1 坐在器械卷腹機(jī)上，腰部緊貼椅背，雙手握住握柄；

2 腹部發(fā)力，帶動(dòng)握柄向下卷起，用肘部去碰大腿根部，在最低點(diǎn)停頓2-3秒；

3 緩慢控制還原，重復(fù)動(dòng)作。

動(dòng)作要點(diǎn)

1 動(dòng)作幅度不需太大，重點(diǎn)在于感受腹部收緊；

2 動(dòng)作過(guò)程中切勿手臂用力；

動(dòng)作特點(diǎn)

    器械坐姿卷腹，是針對(duì)腹直肌的有效鍛煉，可以比較好的強(qiáng)化核心肌群。我們以前也曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，強(qiáng)大的腰腹核心力量，是決定運(yùn)動(dòng)水平的關(guān)鍵，而且訓(xùn)練好腹部的核心力量，還可以有效對(duì)抗日常久坐等造成的腰痛問(wèn)題，對(duì)于白領(lǐng)、程序猿和學(xué)生族都很重要。

    另外，健身房的腹部鍛煉器械，也有多種不同的造型，不過(guò)都是在動(dòng)作過(guò)程中盡量彎曲腹部來(lái)實(shí)現(xiàn)鍛煉目的的，大家可以根據(jù)自己的健身房器械來(lái)具體判斷。常見(jiàn)的健身房卷腹器械還有以下幾種：

最后是給大家的健身房新手入門，下半身訓(xùn)練計(jì)劃�？梢杂行в�(xùn)練到臀腿和核心的幾大肌群，更好地燃脂塑形，建議剛進(jìn)健身房的朋友們，每周訓(xùn)練2-3次。