健身器材之啞鈴如何使用

健身器材之啞鈴如何使用

   健身房是城市里用來健身的場(chǎng)所。一般而言，都有齊全的器械設(shè)備，有較全的健身及娛樂項(xiàng)目，有專業(yè)的教練進(jìn)行指導(dǎo)，有良好的健身氛圍。在健身房不僅能鍛煉肌肉，讓身材更有形，也能認(rèn)識(shí)新很多朋友。關(guān)于健身房的器材怎么用呢，本文給出一些常用的健身器材的使用方法和鍛煉目的及過程。

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步驟/方法

1、仰臥平板推舉A. 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然后向上推起至開始位置，重復(fù)做。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

2、啞鈴飛鳥重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和三角肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

3、上斜臥推A. 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。C.動(dòng)作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

4、站姿雙臂側(cè)下拉夾胸A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應(yīng)該由上向下成45度角。（不小于30度角）。C、動(dòng)作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：上體始終保持稍前傾，不準(zhǔn)前后擺動(dòng)助力；要充分伸展胸肌，動(dòng)作需緩慢而有節(jié)奏地進(jìn)行；完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動(dòng)作。

5、啞鈴臥推A、重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌各持啞鈴，垂直位于身體上方。C. 動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴向兩側(cè)落下，啞鈴落下時(shí)感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，然后向上推起至開始位置，重復(fù)做。D. 訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

6、仰臥啞鈴屈臂上拉A、重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是擴(kuò)大胸腔的最好動(dòng)作。鍛煉胸大肌，背闊肌和前鋸肌。B、開始位置：仰臥在凳面上，使上背和兩肩平臥在凳上，頭部露出凳端，兩腿彎曲，兩腳平踏在地上，腰部稍微放松，臀部下沉。兩虎口互合托住啞鈴上端內(nèi)側(cè)，啞鈴豎直與地面成垂直，位于胸部上方。持鈴向頭頂處落下時(shí)，兩臂在全過程中始終保持稍屈約15度。C、動(dòng)作過程：持玲慢慢地向頭頂處成半圓弧向上舉起至起始垂直位。重復(fù)做。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：為使胸大肌能獲得較好的伸展，當(dāng)啞鈴落下至頭頂最低位置時(shí)，使臀部盡量落低。