国产美女裸体永久免费观看网站,欧美午夜剧场特大黄三级性片片免费,www.一区二区.com,亚洲丁香久久人久久人
電  話:029-85420958
手  機:15529557050
聯(lián)系人:何經(jīng)理
傳  真:029-85420958
地  址:陜西西安未央?yún)^(qū)文景北路11號星舍大廈3樓
北京分公司
電  話:010-81466976
手  機:18511406616
地  址:北京順義區(qū)李橋機場東路翼之城9號樓
您的位置:網(wǎng)站首頁 > 健身資訊>正文

跑步之前,如何做熱身?

作者:編輯 來源:未知 日期:2015-7-1 8:59:39 標簽: 人氣:

跑步之前,如何做熱身?

積極有效的熱身和拉伸,一直是很多跑者希望做到的?上ЧP者通過各種的約跑活動上大家的表現(xiàn)來看,不管是新跑友,還是馬拉松330左右的老手,很多人對拉伸的重視不夠或者方式方法不對。網(wǎng)絡上流傳的各種拉伸有的需要墊子,要么就是復雜得要死,不利于學習和實用,并不適合戶外跑步的廣大群體。今天在這里給大家介紹幾種簡單有效的拉伸方法。

 

一、原地跑轉高抬腿跑

作為跑步前的準備活動,這一系列動作可以讓整個身體進入到運動狀態(tài),隨著頻率和抬腿幅度的提升,肌肉和整個循環(huán)系統(tǒng)都可以進入運動狀態(tài)。

1、跑步前建議踮起腳跟,身體略微前傾,這樣整個身體可以更快的進入奔跑狀態(tài),也可以避免跑步的時候重心后坐的情況。

2、即使是進入高抬腿的最后階段,身體也要保持穩(wěn)定的狀態(tài),而不要過度前傾,腿和腳也要保持向前,盡量不要內外八字。

二、雙臂平行經(jīng)前上舉至耳側,同時上提腳跟、吸氣;然后放松手臂下放,同時呼氣。

這一系列動作可以幫助調整呼吸系統(tǒng),特別是通過多次的提升橫膈肌,使其進入工作狀態(tài)避免岔氣,在你岔氣的時候也可以通過這個動作來平復橫膈肌,來緩解岔氣的癥狀。

三、手搭于肩上,做小繞環(huán),手伸直做大繞環(huán),然后作跑步姿勢擺臂,然后接擴胸。

這個動作可以讓肩關節(jié)潤滑開,幫助你糾正擺臂姿勢,跑步擺臂更順暢,同時還可以幫助大家遠離肩周炎。

擴胸可以視為上一動作的延續(xù),同時能起到挖掘肺活量的作用,再就是可以讓后背挺直,展現(xiàn)更好的運動風貌。

四、頸繞環(huán)

這個動作和之前的肩繞環(huán)類似,幫助你找到脖頸找到正確的位置,F(xiàn)代人長期面對電腦,會把面對電腦時的不正確脖頸位移帶到跑步當中,使頸椎每況愈下。本身有頸椎病的跑友做這個動作的時候務必輕柔,最好提前咨詢醫(yī)生的意見。

五、雙腳與肩同寬,保證髖基本不動,手臂端平轉動腰部。

很多跑友在初接觸跑坡的時候,都會有腰疼的狀況,這是因為腰肌不足,這個動作雖然不足以獲得強大的腰肌,但是至少可以讓你少受傷。

六、髖繞環(huán)

還是雙腳與肩同寬,這次以身體中軸為軸,用髖關節(jié)做繞環(huán),這個動作能幫助大家保證髖關節(jié)的靈活性,同時對髂脛束綜合征也有一點預防和緩解作用。

七、大腿側擺

站直,單腿膝蓋提至與髖同高,然后擺至體側。足球場上常見,主要是讓大腿進入工作狀態(tài),也能起到跟上一動作一樣的潤滑髖關節(jié)作用。

八、挺胸抱膝

這一姿勢也是拉伸大腿,不過強度略低,有些追求大步幅的跑友和膝蓋上提不夠的跑友,建議多試試這個姿勢。這個動作的要點主要是背要挺直,不能因為抱膝,腰就彎了。

九、單腿站立,小腿折疊至大腿后,可適當前傾或后提腳踝增加難度。

這個姿勢主要拉伸大腿前側的股四頭肌,也可以預防和糾正大腿抽筋,對上量后的乳酸堆積也有一定的預防和緩解效果。

保持身體挺直,不要向兩側傾斜,也不要讓大腿向外展,這樣拉伸效果很大打折扣。

十、膝關節(jié)繞環(huán)

很多跑友都有膝關節(jié)彈響的問題,主要還是膝關節(jié)潤滑不夠。

雙腿并攏,半蹲,手扶膝蓋,以中線為軸做繞環(huán),也可在活動開以后酌情增加深蹲動作。

十一、拉伸小腿

一腿在前,一腿在后,前者腳尖勾起,后者略彎,彎腰以手觸前者腳尖。

這個動作可以預防和糾正小腿抽筋,也是在足球場上經(jīng)?吹降淖藙荩WC雙膝并在一起是本動作的要點。

十二、踝關節(jié)繞環(huán)

單腿站立,另外一條腿足尖著地,以足尖為圓心繞環(huán)。

以上動作的安排大致按照頭到腳的順序,基本這一套下來,整個身體就都活動開了,也是筆者平時跑步的時候經(jīng)常會做的動作。

拉伸的整體要點是不能拉伸過量,以稍有刺激且不疼為宜,疼就有拉傷的風險。熱身、拉伸沒有一定之規(guī),除了建議先做高抬腿跑以外,是從上到下、從兩端到中間或者從下到上都可以,大家可以酌情選擇,也可以增加立位體前屈等項目,因為大家對此項目比較熟悉,所以就再額外沒介紹。乍看起來很繁瑣,但是其實這一套下來也就5分鐘左右。

聲明:因本網(wǎng)站上的健身器材跑步機,籃球架體育用品,塑膠地板動感單車,舞蹈把桿可能因為顯示器顯示效果不同,如果和實物顏色不符,依實物為主,請大家諒解!具體詳情請咨詢:029-85420958
本文網(wǎng)址:
下一篇:幼兒桌椅
相關產品
Copyright(C)2009-2021 xajsqc.com All Rights Reserved 版權所有·西安大有健身器材有限公司
電話:029-85420958 地址:陜西西安未央?yún)^(qū)文景北路11號星舍大廈3樓
頁面執(zhí)行時間0.8555 s 陜ICP備10009184號
大有客服

您好,歡迎蒞臨大有健身器材,歡迎咨詢...

何先生 點擊這里給我發(fā)消息
正在加載

觸屏版二維碼

国产美女裸体永久免费观看网站,欧美午夜剧场特大黄三级性片片免费,www.一区二区.com,亚洲丁香久久人久久人